Birthdays Are a Lot: Why I Celebrate Differently as an Autistic Adult

Birthdays are supposed to be fun, right? Cake, friends, celebration, attention. But for many autistic people, including me, they can feel overwhelming, exhausting, or even anxiety-inducing.

There’s a lot packed into a typical birthday celebration:

• Loud environments

• Multiple conversations at once

• Sudden surprises or changes in routine

• Feeling “on” and expected to perform happiness

• Sensory overload from decorations, music, or crowds

  
  

Birthdays can be especially draining because they often come with a lot of social expectations, smiling, hugging, small talk, reacting to gifts, posing for pictures, being “on” the whole time. For many autistic people, this involves a high degree of masking, or suppressing our natural responses to fit in socially. While masking can help us navigate certain situations, it’s also exhausting. Add in the pressure to seem happy and grateful all day (even if we’re overwhelmed or overstimulated), and it can lead to social fatigue, that deep mental and emotional exhaustion that comes from prolonged interaction. For me, this is one of the main reasons I avoid big group celebrations. It’s not that I don’t care about the people in my life, it’s that I want to enjoy my birthday without needing to perform it.

For some autistic people, birthdays can feel more like a source of stress than celebration. There’s often an unspoken pressure to enjoy it a certain way: big group events, loud singing, surprise parties, unexpected guests. But for someone with sensory sensitivities or who struggles with unpredictability, these things can be deeply uncomfortable. Being suddenly put in the spotlight or overwhelmed by noise can trigger shutdowns, meltdowns, or simply the desire to disappear. If you’re celebrating with an autistic person, try not to assume they want the “typical” birthday experience. Avoid surprises unless you know they enjoy them, and don’t take it personally if they need quiet time, decline a party, or don’t react in the expected way. A birthday should be about honoring the person, not just following a script.

Birthdays can stir up conflicting emotions for some autistic people. On one hand, there’s a real desire to feel valued and celebrated. On the other, the way birthdays are traditionally celebrated can bring a lot of discomfort, social pressure, sensory overload, and overwhelming attention. This tension can lead to feelings of guilt for not wanting the kind of party others expect, or for setting boundaries that others might not understand. For some, birthdays also bring up old emotional wounds, memories of being left out of parties as a kid, of not being invited, or of being made to feel “too different” to be celebrated like everyone else. These experiences don’t just vanish with adulthood, they shape how we approach birthdays now. What might seem like “just a party” to others can feel emotionally loaded and complicated for us.

Even if I love the people around me, being surrounded by all of them at once, trying to navigate multiple social dynamics at the same time, can be too much.

Receiving gifts can also be a surprisingly stressful part of birthdays for some autistic people. While the gesture is appreciated, the moment of unwrapping a present often comes with unspoken expectations, a big smile, enthusiastic thank you, maybe even a hug or happy tears. But for those of us who struggle with reading or expressing emotions in neurotypical ways, this can feel performative or even dishonest. There’s also the sensory side: some gifts might be hard to tolerate, but we don’t always feel safe being honest about that. The pressure to respond the “right” way can make the experience less about joy and more about masking to avoid making someone else uncomfortable. In reality, many of us are grateful, we just express it differently, and that should be okay.

So I’ve found a workaround that makes birthdays feel good again: I don’t do one big birthday party. Instead, I do separate birthday hangouts with each individual friend or a small pair of friends. A coffee with one person. A movie night with another. A nature walk, maybe even just a cozy chat. That way, I still feel celebrated, but in ways that honour my needs and capacity.

This approach:

• Reduces sensory/social overload

• Lets me be fully present with each person

• Avoids the stress of “hosting” or being the center of attention

• Makes each hangout feel intentional and meaningful

  
  

One of the most meaningful changes I’ve made as an autistic adult is learning to set my own terms for how I celebrate. Instead of trying to force myself into uncomfortable traditions or pushing through overwhelm just to meet others’ expectations, I’ve started asking: What would actually feel good to me? That question has changed everything. Reframing birthdays as a moment of self-honoring, rather than a performance for others, has brought a sense of peace and joy I never felt before. Whether that means spending the day alone, having a quiet dinner with someone I trust, or doing nothing at all, the point is that I get to choose. There’s something powerful in creating a celebration that reflects your true self, instead of masking for the sake of appearances. That’s a gift in itself. 

One of the most supportive things you can do for an autistic person around their birthday is simply to ask, not assume. Instead of planning something based on tradition or your own preferences, try questions like, “Do you want to celebrate?” or “What would feel good or comfortable for you?” For many of us, being given a say in how (or if) we celebrate can relieve so much pressure. Birthdays don’t have to follow a one-size-fits-all script, they can be collaborative, flexible, and rooted in consent. Some people might want a quiet day with one friend, others might enjoy a video call instead of a physical hangout, and some might want no celebration at all. That doesn’t mean they don’t care, it means they’re honoring their own needs. True celebration means respecting those boundaries and meeting people where they are.

Some autistic people may not want to celebrate at all. Others may love the big party vibe. There’s no “right” way to do a birthday, what matters is giving ourselves permission to honour how we want to mark the occasion.

If you’re not autistic but have someone in your life who is, consider asking them what a comfortable celebration might look like. Sometimes, the best gift is just flexibility and understanding. 

Thank you for being here!

With care,

Marie-Pier Leroux, she/her

Social Worker, Student, Autistic Advocate

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Les anniversaires, c’est beaucoup : pourquoi je célèbre différemment en tant qu’adulte autiste

Les anniversaires sont censés être amusants, non ? Gâteau, amis, célébration, attention. Mais pour beaucoup de personnes autistes, moi y compris, ça peut devenir accablant, épuisant, voire anxiogène.

Il y a tellement d’éléments qui s’accumulent dans une fête d’anniversaire typique :

• Un environnement bruyant

• Plusieurs conversations en même temps

• Des surprises ou des changements de routine inattendus

• Le sentiment de devoir faire semblant d’être heureux·se, même quand on ne l’est pas vraiment

• Une surcharge sensorielle causée par les décorations, la musique, la foule

  
  

Les anniversaires sont particulièrement fatigants parce qu’ils viennent avec plein d’attentes sociales : sourire, faire des câlins, jaser de tout et de rien, réagir aux cadeaux, poser pour des photos, être « présentable » du début à la fin. Pour plusieurs personnes autistes, ça veut dire se camoufler énormément, cacher nos réactions spontanées pour paraître « normal·e ». Même si le camouflage peut parfois être un mécanisme de protection, il reste drainant. Et quand on ajoute la pression de devoir avoir l’air heureux·se et reconnaissant·e toute la journée, même quand on est dépassé·e ou surstimulé·e, ça peut finir en fatigue sociale : cette grosse fatigue mentale et émotionnelle après trop d’interactions. C’est une des raisons principales pour lesquelles j’évite les grosses fêtes. Ce n’est pas parce que je n’aime pas les gens autour de moi, c’est juste que je veux vivre mon anniversaire, pas le jouer.

Pour certaines personnes autistes, les anniversaires ressemblent plus à une source de stress qu’à un moment de joie. Il y a une pression invisible d’aimer les célébrations à la « bonne » manière : des groupes, des chants bruyants, des surprises, des invité·es qu’on ne s’attendait pas à voir. Mais quand on est sensible sur le plan sensoriel, ou qu’on a du mal avec l’imprévu, ces éléments peuvent être franchement inconfortables. Se retrouver d’un coup au centre de l’attention ou être envahi·e par le bruit, ça peut mener à un shutdown, un meltdown, ou juste l’envie de s’éloigner au plus vite. Si vous célébrez avec une personne autiste, ne partez pas du principe qu’elle veut une fête « comme tout le monde ». Évitez les surprises, à moins d’être sûr·e qu’elle aime ça, et ne le prenez pas mal si elle a besoin de tranquillité, refuse une fête, ou ne réagit pas « comme prévu ». Un anniversaire, ça devrait être une façon d’honorer la personne, pas de suivre un scénario social imposé.

Les anniversaires peuvent aussi raviver des émotions mêlées. D’un côté, on veut se sentir vu·e et célébré·e. De l’autre, le format traditionnel des anniversaires peut être inconfortable : pression sociale, surcharge sensorielle, trop d’attention d’un coup. Cette contradiction peut entraîner de la culpabilité : ne pas vouloir la fête que les autres attendent, poser des limites que les gens ne comprennent pas. Et parfois, les anniversaires font remonter des douleurs anciennes, comme celles d’avoir été exclu·e quand on était enfant, pas invité·e aux fêtes, ou d’avoir senti qu’on était « trop différent·e » pour être célébré·e comme les autres. Ces souvenirs ne disparaissent pas avec l’âge. Ils influencent encore aujourd’hui notre façon d’aborder cette journée. Ce qui semble être une simple fête pour d’autres peut être chargé de beaucoup de vécu pour nous.

Même quand j’aime les gens autour de moi, être entouré·e de tout le monde en même temps et devoir jongler avec plusieurs dynamiques sociales, c’est juste trop.

Recevoir des cadeaux, aussi, peut être stressant. Même si le geste fait plaisir, le moment d’ouvrir un cadeau s’accompagne souvent d’attentes non dites : il faut sourire, dire merci avec enthousiasme, peut-être faire un câlin ou montrer une grosse émotion. Mais quand on vit et exprime ses émotions autrement, ce genre de réponse peut sembler forcée, voire fausse. Il y a aussi l’aspect sensoriel : certains cadeaux peuvent être difficilement tolérables, mais ce n’est pas toujours facile de le dire. Et cette attente de « bien réagir » transforme un moment qui devrait être joyeux en un exercice de camouflage. Pourtant, beaucoup d’entre nous sont vraiment reconnaissant·es, on le montre juste à notre manière, et ça devrait être respecté.

J’ai donc trouvé une façon qui me convient mieux : je ne fais pas de grosse fête. À la place, je vois mes ami·es un·e à un·e, ou en tout petit groupe. Un café avec l’un·e, un film avec un·e autre, une marche en nature, ou juste une bonne discussion tranquille. Comme ça, je me sens quand même célébré·e, mais d’une manière qui respecte mes limites et mon énergie.

Ce genre d’approche permet de :

• Réduire la surcharge sensorielle et sociale

• Être pleinement présent·e avec chaque personne

• Éviter le stress d’organiser ou d’être au centre de l’attention

• Donner à chaque moment une valeur plus intime et authentique

  
  

Un des plus grands apprentissages que j’ai faits en tant qu’adulte autiste, c’est de me réapproprier mes anniversaires. Plutôt que d’entrer dans des traditions inconfortables ou de m’épuiser pour faire plaisir, j’ai commencé à me poser une question simple : Qu’est-ce qui me ferait vraiment du bien ? Et cette question-là a tout changé. Repenser les anniversaires comme un moment pour moi, au lieu d’une performance pour les autres, ça m’a apporté une paix et une joie nouvelles. Que ce soit une journée seul·e, un souper tranquille, ou rien du tout, le plus important, c’est que ça vienne de moi. Il y a quelque chose de puissant dans le fait de célébrer d’une façon qui reflète qui on est, sans se cacher. Et ça, c’est un vrai cadeau.

Un des meilleurs gestes qu’on peut poser envers une personne autiste à son anniversaire, c’est lui demander au lieu de supposer. Plutôt que de faire ce qui se fait « d’habitude », on peut poser des questions comme : « Tu veux célébrer ? », « Qu’est-ce qui te ferait plaisir ou te mettrait à l’aise ? » Pour plusieurs d’entre nous, juste avoir cette place pour exprimer nos besoins enlève déjà beaucoup de pression. Les anniversaires ne sont pas obligés d’être pareils pour tout le monde, ils peuvent être flexibles, adaptés, et basés sur le consentement. Certain·es préfèrent une journée tranquille avec une seule personne. D’autres vont aimer un appel vidéo plutôt qu’une sortie. Et d’autres encore ne veulent rien faire du tout. Ce n’est pas un manque d’amour, c’est un choix pour se respecter. C’est ça, une vraie célébration : respecter les besoins et les limites de l’autre.

Certaines personnes autistes ne veulent pas célébrer du tout. D’autres adorent les grandes fêtes. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de vivre un anniversaire. Ce qui compte, c’est de s’autoriser à le faire à sa manière.

Et si vous n’êtes pas autiste, mais que vous avez une personne autiste dans votre vie, pensez à lui demander ce qui lui conviendrait pour marquer cette journée. Parfois, le plus beau cadeau, c’est juste la souplesse et l’écoute.

Merci d’être ici 💛

Avec bienveillance,

Marie-Pier Leroux (elle)

Travailleuse sociale, étudiante, militante autiste